Что надо кушать чтобы набрать вес девушке. Как быстро поправиться в домашних условиях. Как набрать вес девушке правильно

Что надо кушать чтобы набрать вес девушке. Как быстро поправиться в домашних условиях. Как набрать вес девушке правильно

Было написано много, но задача, как набрать массу тела худой девушке, часто является более сложной, чем похудение. Неспособность к увеличению мышечной массы может быть вызвана некоторыми заболеваниями.

Поэтому, если вы страдаете худобой долго-срочно, целесообразно обратиться к врачу и лечить непосредственно причину проблемы.

В чем причина?

Некоторые люди худые из-за наследуемых генетических особенностей. Худоба может быть результатом неправильного питания.

Чрезмерно низкая масса тела – нездоровое состояние, связанное с рядом проблем, таких, как плохое заживление ран, нарушение иммунитета и повышенный риск инфекционных заболеваний.

Худоба может быть связана с заболеваниями щитовидной железы (см. ). На некоторых людей отрицательно влияет стресс на большое напряжение – в таких ситуациях человек не может нормально питаться и, следовательно, худеет.

Худые люди подвергаются и ряду других опасностей. Ввиду их уверенности в том, что их вес «не поползет» вверх, они не задаются вопросом, является потребляемая пища здоровой или нет.

При потреблении избыточного количества жира, человек становится более уязвимым для высокого кровяного давления, диабета типа 2 и .

При решении вопроса, как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях,следует избегать жирной и нездоровой пищи – с ней вы, рано или поздно, получите только проблемы со здоровьем.

Жир сохраняется в области живота, ввиду чего эффект прибавления в весе – не совсем идеален.
Поправиться можно здоровым способом и равномерно!

Прежде всего, следует обратить внимание на то, что потребление энергии должно превышать ее расход. Однако, если вы ищете информацию о том, как набрать вес девушке быстро за неделю в домашних условиях, вы будете разочарованы: прибавление должно происходить постепенно и, примерно, по 2-3 кг/месяц.

Если планируется значительное увеличение мышечной массы (около 20 кг), целесообразно проконсультироваться со специалистом-диетологом, который разработает для вас специальную питательную программу.

Сами же сосредоточьтесь на употреблении, примерно, на 2000 кДж больше, чем это было раньше.
Диета, направленная на то, чтобы поправиться, должна основываться на правилах здорового питания. Рацион должен быть разнообразным и богатым энергией. Качество и состав продуктов питания имеет крайне важное значение.

Регулярность питания


Очень важную роль в плане питания играет регулярность. Не пропускайте приемы пищи, во время еды будьте спокойными, пережевывайте медленно.

Питание можно разделить на несколько порций в день. Есть следует каждые 2-3 часа, помимо 3 основных приемов пищи в день, не забывайте о полдниках, не отказывайте и от второго ужина (он, однако, не должен быть тяжелым).

Итак, как набрать вес девушке в домашних условиях, что нужно есть? Для здорового увеличения мышечной массы необходимо сбалансированное питание, т.е. сбалансированное соотношение жиров, белков и углеводов.

Идеальное соотношение между питательными веществами составляет:

  • 60% углеводов;
  • 30% белка;
  • 10% жира.

Подходящие продукты питания

Желая добавить телу килограммов, не прибегайте к потреблению нездоровой и жирной пищи, вместо этого соблюдайте принципы здорового питания. Большая часть этих продуктов рекомендуется к использованию также во время диеты для похудения, но в меньшем количестве.

Продукты для набора веса для женщин включают: цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель. Из мяса – свинина, говядина, птица и рыба. Среди фруктов выигрывают бананы, сливы, авокадо и манго. Овощи должны включать морковь и горох.

Сухофрукты
Сухофрукты – это популярное лакомство многих поколений. Являются отличной альтернативой сладостям. Сухофрукты обладают прекрасным ароматом. Могут быть приготовлены, как из сезонных фруктов из домашнего сада, так и из экзотических фруктов.

Можно потреблять курагу, яблоки, клубнику, бананы, финики, манго и многое другое. Некоторые фрукты можно есть в чистом естественном виде, другие – подслащенными. Они содержат высокое количество клетчатки и витамины.

Орехи и миндаль
Орехи содержат много здорового жира. Они являются источником ненасыщенных жирных кислот, а также минералов, особенно, кальция и цинка. Однако, они должны быть несолеными. Рекомендуемая доза орехов или миндаля составляет 30 г (около горсти) ежедневно.

Семечки
Семечки содержат белок, витамин Е, ряд витаминов группы В (кроме В12), клетчатку и ненасыщенные жиры. Помогают снизить высокий уровень холестерина, обладают высокой энергетической ценностью (столовая ложка = около 100 ккал).

Семечки могут стать неотъемлемой частью кухни, добавляя блюдам приятного орехового вкуса; их можно добавлять в салаты, йогурт, мясные или основные блюда.

Семечки способны заменить таблетки для набора веса девушкам, желающим увеличить мышечную массу. При этом, в отличие препаратов, которые предлагает современная медицина, не имеют никаких побочных эффектов.

Молочные продукты
Они и белка.

Растительные масла
Лучшим вариантом является оливковое масло – источник ненасыщенных жирных кислот; его можно добавлять в холодные салаты.

Авокадо
Хотя авокадо считаются, в первую очередь, диетически фруктом, содержание жира в нем достаточно высокое. Кроме того, авокадо также содержит некоторые вещества, необходимые для организма и даже уменьшающие различные сердечные заболевания.

Пищевые помощники для худых девушек.
Бобовые культуры – черные бобы, фасоль, соя, горох – являются хорошим источником белка и углеводов и, в то же время, содержат минимум жира.

Подходящие пищевые добавки:

Правильное меню во время увеличения веса


Меню должно содержать достаточное количество углеводов. На каждый килограмм веса тела следует потреблять около 6 г углеводов.

Важно, чтобы питание содержало достаточное количество белка, играющего важную роль в формировании новой мышечной массы. Белок следует потреблять, примерно, 1,5 г на 1 кг веса.

Ешьте только здоровые жиры.
Помните, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. Он должен быть здоровым, а также самый питательным приемом пищи в день.

Хорошим примером здорового завтрака является каша (овсянка, пшено), приправленная орехами или семечками. Также можно позавтракать, например, белым йогуртом с медом, тостами с медом и т.д.

В самом начале увеличения массы тела следует полагаться только на основное меню. До тех пор, пока вы не его составите, не имеет смысла добавлять какие-либо пищевые добавки!

Примерное меню
Завтрак:

  • 3 ломтика черного хлеба с сырным паштетом, изготовленным из полужирного творога, салат из моркови с яблоком.

1 полдник:

  • пудинга с изюмом, абрикосами и свежий банан.

Обед:

  • Суп из говядины, куриное ризотто с овощами и сметаной.

2 полдник:

  • Банановый коктейль из полужирного молока, батончик с мюсли.

Ужин:

  • Форель, жареная на растительном масле, с картофелем и тушеными овощами.

Физические упражнения

Для увеличения именно мышечной массы, а не жира, целесообразно начать ходить в спортзал. Особенно хорошо подходят сложные упражнения, включающие несколько групп мышц.

Хороши и обычные приседания.
Подходят большие нагрузки при меньшем количестве повторений.

Однако, у людей, имеющих трудности с увеличением килограммов, как правило, и мышечная масса не увеличивается быстро, т.е. результаты могут быть не слишком заметны.

Желательно обратиться к фитнесс-тренеру, который составить индивидуальный план.

Важное правило: нужно помнить о том, что нельзя тренироваться каждый день, мышцам нужно время для регенерации.

Поэтому, несмотря на симпатичного тренера и любовь к физическим упражнениям, между посещениями тренажерного зала, обеспечьте телу 1-2 дня отдыха.

Всему свое время

Помните, что аналогично тому, что нельзя худеть слишком быстро (в идеале, 2 кг/месяц), ни в коем случае не следует резко поправляться.

Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, однозначен: никак!

Любое резкое изменение, как похудение, так и прибавление в килограммах, способно негативным образом сказаться на состоянии здоровья.

Большинство девушек стремятся избавиться от лишних килограмм, но также есть множество представительниц прекрасного пола, которые хотят эти килограммы набрать. Специалисты утверждают, что недостаток массы тела такая же проблема, как и ее избыток. С вопросом о том, как быстро поправиться в домашних условиях, девушкам необходимо обратиться за консультацией к врачу-диетологу.

Причины

Есть несколько основных факторов, которые приводят к недостатку веса:

  1. Проблема работы ЖКТ. Отсутствие аппетита, пища плохо переваривается и усваивается, проблемы со стулом и, как результат, невозможность набрать необходимые килограммы. Как правило, специалисты в таких случаях прописывают пациенту лекарственные препараты и соблюдение диеты.
  2. Искривление позвоночного столба (в местах, где он соприкасается с органами пищеварительного тракта). Врачи советуют пройти курс массажа и выполнение специальных физупражнений. Конечно, быстро избавиться от недуга не получится, но состояние будет стремительно улучшаться.
  3. Нарушения психологического здоровья. У девушки может и не быть проблем с физическим здоровьем, но частые стрессы, нервные истощения или депрессия могут привести к ухудшению аппетита и отказу от еды. В таких случаях необходима помощь психолога. Также нужно кушать как минимум 3 раза в день, постепенно увеличивая порции.

Вышеперечисленные проблемы наблюдаются у большинства пациентов, которые не могут набрать вес. Но также причиной развития заболевания могут послужить и другие факторы:

  • быстрый обмен веществ;
  • чрезмерное употребление алкогольных напитков или курение;
  • слишком большое количество выпитого кофе в день;
  • несбалансированный рацион питания.

О том, как поправиться, девушке стоит задуматься, если ее худоба негативно сказывается на состоянии здоровья или внешнем виде.

Сигналом к немедленным действиям служат такие симптомы:

  • постоянное чувство усталости, нехватка жизненных сил;
  • нерегулярный менструальный цикл;
  • тусклый цвет кожи;
  • ломкие волосы и ногти;
  • низкий уровень иммунитета (и, как правило, частые простудные заболевания).

Конечно, вышеперечисленная симптоматика может свидетельствовать о развитии и других недугов. Но если масса вашего тела далека от нормы, то есть большая вероятность того, что именно этот факт послужил причиной серьезных сбоев в организме.

Специалисты выделили несколько простых советов девушкам, желающим правильно поправиться:

  1. Необходимо «нагрузить» свой дневной рацион на 500 калорий. Которые, в свою очередь, помогут в неделю набрать до килограмма. Может показаться, что это небольшая масса, но по утверждениям врачей, прибавление большего количества калорий негативно скажется на состоянии здоровья.
  2. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то к ежедневному рациону необходимо добавить такое количество калорий: 500 + еще сумму, которая сжигается во время тренировки.
  3. Основа – питательная пища, которая будет насыщать организм и калориями, и питательными микроэлементами. Диетологи предупреждают: набирать вес на одном фастфуде неправильно и крайне вредно, так как это чревато серьезными заболеваниями ЖКТ и ожирением.
  4. Частота приема пищи. Для того, чтобы быстро поправиться, необходимо кушать не менее 6 раз в день. К обязательным завтраку, обеду и ужину добавляйте питательные перекусы.
  5. Перерыв между едой должен быть не более 2-2,5 часов. Три главных приема пищи должны быть полноценными и содержать белок и медленные углеводы.
  6. Блюда, содержащие мясо и рыбу можно употреблять за 4-5 часов до сна, чтобы организм успел переварить пищу. К вечеру организм подготавливается ко сну, замедляет все процессы, в том числе и пищеварение, поэтому поздние тяжелые ужины не принесут результатов.
  7. Последний прием пищи должен быть не плотным ужином, а легким перекусом (кефир, йогурт, творог) не менее, чем за 2 часа до сна. Таким образом, набранные килограммы не превратятся в жировые отложения, от которых очень трудно избавиться.
  8. Важно набирать калории не быстрыми углеводами, а медленными. В каждом приеме пищи обязательно должен быть разный белок (растительного и животного происхождения).
  9. Из рациона стоит исключить сладкую газировку и заменить ее чистой водой (рекомендуемый объем – не менее 2 литров, которые нужно выпивать постепенно, не больше стакана за раз).
  10. Необходимо ограничить употребление жареной пищи, мясо и рыбу необходимо готовить в духовке, на пару или тушить.
  11. Салаты заправлять оливковым или льняным маслом, но не майонезом.

Важно! Прежде чем начать процесс быстрого набора веса, необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет определить вашу оптимальную массу тела.

Важным аспектом для того, чтобы начать поправляться, является возбуждение аппетита. Вот несколько советов, которые помогут «нагулять» чувство голода:

  1. Прогулки в течение 30-45 минут перед приемом пищи или любой вид физической активности в некоторой степени утомят организм и заставят съесть больше.
  2. Известно, что любимые блюда пробуждают аппетит, поэтому их частое приготовление поможет съесть больше без вреда для организма.
  3. Пресной пище предпочитайте приправленные травами и специями. Исключение составляют приправы, уменьшающие чувство голода (к примеру, мята).
  4. Важное правило – не стоит употреблять вместе жидкость и твердую пищу. Так как напитки быстрее насыщают желудок, но такое чувство сытости быстро проходит.

Список продуктов

Для того, чтобы быстрее поправится, девушке необходимо соблюдать правильный режим приема пищи и знать список продуктов, от каких поправляются. Диетологи утверждают, что лучших результатов можно добиться, кушая чаще (5-6 раз в день), но средним порциями. Основа рациона – сырно-молочная продукция, мясо, фрукты, овощи, каши.

В приоритете пища, богатая белками:

  • молоко;
  • кефир;
  • творог;
  • белый сыр (брынза, сулугуни);
  • телятина, курица, индейка (нежирные сорта мяса);
  • рыба – горбуша, камбала, минтай, окунь, хек (отдавайте предпочтение морской рыбе);
  • бобовые.

Но не стоит забывать и об углеводах. В большом количестве они содержатся в цельнозерновых кашах: гречке, перловке, нешлифованном рисе, пшене, булгуре, а также в хлебе и макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы.

Поддерживать витаминный баланс в организме помогут домашние соки. Подробнее о том, как приготовить морковный сок на зиму можно узнать в .

Чтобы поправиться нужно отказаться от быстрых углеводов, содержащихся в:

  • конфетах и булочках;
  • белом рисе;
  • мучных и макаронных изделиях.

Из фруктов лучше отдать предпочтение бананам, хурме, манго и абрикосам, а из овощей – тыкве, кабачкам, свекле.

Важно! Еще один продукт, помогающий поправиться без вреда для здоровья – детские молочные смеси.

Худышкам, желающим набрать вес,полезным и действенным помощником будет молочный коктейль. Он может служить и перекусом, и дополнением к основному приему пищи.

Овал лица формирует подкожная жировая клетчатка. Поэтому для того, чтобы поправиться на лицо, необходимо сократить потребление кофе, алкогольных напитков и отказаться от курения (так как они пагубно влияют на структуру клетчатки).

Приемы пищи

Постепенно увеличивайте размер порции и обязательно балуйте себя чем-то вкусным. Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи, а завтрак плотным, но не тяжелым.

Анорексия стала настоящей «болезнью» XXI века. Подробнее о причинах развития недуга, а также методах лечения можно прочитать в .

Важное правило – кушать нужно регулярно. Специалисты не советуют есть «на бегу», даже если совсем мало времени. Трапезничать лучше в спокойной обстановке, а после выделить время на небольшой отдых (10-15 минут).

  1. Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин
    Что можно кушать: цельнозерновая каша (на выбор)100 г; белковая пища — в качестве нее может выступать мясо, рыба или яйца (100 г); клетчатка (200 г) — это овощные салаты (огурец, помидор, листья салата, любая капуста, зелень), при этом важно следить, чтобы салата всегда было в два раза больше, чем мяса/рыбы.
  2. Перекусы
    Девушкам, желающим поправиться, чтобы не было живота, в качестве перекусов можно употреблять: творог (100 г) с фруктами (1 яблоко, банан, орехи и др.), либо же это может быть тарелка супа с кусочками мяса, с вареным яйцом + кусочек цельнозернового хлеба; кефир; молочные коктейли. Диетологи утверждают, что перекусы — это не основной прием пищи и он должен быть легким.

Важно! Стоит постепенно увеличивать количество белковой пищи в рационе, если ранее вы не ели такое количество мясного, то стоит начинать с 50 г мяса за один прием пищи.

Спортивные нагрузки

Изменения в фигуре зависят от того, какая масса набралась – жировая или мышечная. Не стоит забывать о том, что жировые отложения чаще всего образуются на животе и бедрах. Поэтому в процессе набора веса важно уделять время физическим нагрузкам, которые помогут преобразовать полученные калории в мышечную массу (в тех частях тела, на которые приходится основная нагрузка во время тренировки).

Главное – умеренные, но регулярные силовые упражнения. Специалисты советуют девушкам заняться плаваньем, бегом, записаться на занятия фитнесом, пилатесом или в спортзал. Занятие должны проходить на уровне новичка или любителя (все зависит от вашей подготовки).

Утренняя зарядка или пробежка поможет поддержать тонус организма на протяжение всего дня, а также поспособствует пробуждению аппетита. И при этом, полученные калории преобразуются в мышцы, а не в жировые отложения.

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:


Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

  • увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
  • обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
  • частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
  • большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
  • уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
  • постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
  • силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

  • на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
  • обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
  • ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
  • не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

  • для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
  • для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

  1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
  2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
  3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
  4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
  5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
  6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
  7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

  • жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
  • сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
  • сметана;
  • масло сливочное;
  • мясо (свинина, курица, говядина);
  • рыба (жирные сорта);
  • каши (рисовая, гречневая, овсяная);
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.

На фоне тотальной борьбы с лишними килограммами и сантиметрами на талии вопрос о наборе веса кажется слегка странным. Но чрезмерная худоба, порой, становится не менее серьезной проблемой, чем ожирение. Неконтролируемая потеря веса делает внешний вид болезненным и непривлекательным, а также может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Если вы из тех, кого «сдувает ветром», пришло время задуматься, как вернуть себе женственные формы и закрепить результат.

Генетическая стройность всегда считалась преимуществом. А способность лопать пирожные и булки, не поправляясь, и вовсе приравнивается к магии. Это следствие быстрого метаболизма. А вот постоянная и неконтролируемая потеря веса - это уже серьезная проблема. Можно выделить семь основных причин худобы.

Особенности рациона

Самый верный способ набрать вес - усиленно и рационально питаться. Нужно, чтобы поступление энергии в организм было большим, чем ее расход. За счет этой разницы появляются ресурсы для роста мышц и формирования небольшой жировой прослойки.

Таблица продуктов

В таблице собраны продукты, которые лучше всего помогают в вопросах борьбы с чрезмерной худобой.

Категория Действие Продукты
Мучные изделия - Содержат простые углеводы, которые быстро трансформируются в жировую ткань;
- быстро утоляют голод
- Макароны;
- белый хлеб;
- сдоба;
- сладкая выпечка
Молочные продукты - Нормализуют обменные процессы;
- оздоравливают микрофлору кишечника
- Молоко;
- жирный творог;
- сметана;
- сливки;
- сливочное масло;
- йогурт;
- твердый сыр;
- плавленый сыр
Мясо и рыба Содержат белок и жирные кислоты, которые участвуют в формировании мышечной ткани - Птица;
- говядина;
- лосось
Овощи и фрукты - Содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения;
- стимулируют аппетит
- Кабачки;
- тыква;
- капуста;
- картофель;
- свекла;
- кукуруза;
- зеленый горошек;
- абрикосы;
- хурма;
- бананы;
- авокадо

Каша, сваренная на молоке или воде - отличное блюдо для тех, кто хочет поправиться или помочь набрать вес ребенку. Ежедневно чередуйте крупы. Не забудьте добавлять немного сливочного масла.

Меню на неделю

Чтобы набрать вес, первым делом нужно начать вкусно и сытно питаться. На вегетарианстве, сыроедении и низкокалорийных диетах сидеть категорически запрещено, если вы заметили за собой аномальную худобу. В таблице приведено примерное меню, которое поможет поправиться.

Таблица - Пример недельного меню для набора веса

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
1 - Омлет из 3 яиц с колбасой;
- бутерброд с сыром;
- компот
Горсть орехов - Куриный суп с лапшой;
- 2 куриные котлеты;
- отварной рис;
- чай
- Горсть сухофруктов;
- стакан йогурта без добавок
- Картофельное пюре;
- мясная подлива;
- овощной сок
Стакан кефира
2 - Рисовая каша на молоке;
- яйцо вкрутую;
- кофе
Банан - Пельмени;
- овощной салат;
- чай
Йогурт со свежими ягодами - Омлет из 3 яиц с колбасой, сыром и помидорами;
- печенье;
- фруктовый сок
Стакан молока с медом
3 - Овсянка с орехами и цукатами;
- 2 яйца вкрутую;
- стакан йогурта
Горсть изюма - Гороховый суп;
- 2 мясные котлеты;
- гречневая каша;
- компот
Бутерброд с маслом и сыром - Запеченная морская рыба с овощами;
- бисквит;
- чай
Стакан ряженки
4 - Вареники с творогом;
- сгущенное молоко;
- кофе
Орехи с медом - Борщ;
- макароны с сыром;
- сарделька;
- чай
Ватрушка - Запеченное куриное филе с травами;
- фасоль с томатом;
- фруктовый сок
Йогурт без добавок
5 - Гречневая каша на молоке;
- омлет с сыром;
- йогурт
Горсть кураги - Уха;
- овощи, запеченные с сыром;
- кисель
Творог с вареньем - Запеченные яблоки с творогом;
- плавленый сыр;
- чай
Стакан кефира
6 - Пшенная каша с маслом;
- сарделька;
- йогурт со свежими ягодами
Сырок в глазури - Борщ со сметаной;
- пюре из картофеля;
- гуляш из индейки;
- компот
Пирожок с мясом - Домашняя пицца с фаршем;
- томатный сок
Йогурт без добавок
7 - Блины;
- сгущенное молоко;
- кофе
Горсть фиников - Сырный суп;
- запеченные овощи;
- куриная котлета;
- чай
Шоколад - Глазунья с помидорами, перцем и сыром;
- мясная котлета;
- фруктовый сок
Стакан ряженки

Не испытывайте организм на прочность резким переходом на калорийный рацион. За пару недель начинайте вводить в блюда калорийные добавки. Так, в супы рекомендуется добавлять манку или сухое молоко. Салаты и каши обогащайте орехами и семенами. Йогурты и смузи можно разбавлять молотыми овсяными хлопьями.

8 правил питания

Быстро набрать вес можно посредством усиленного питания. Но нерациональный подход к вопросу может сделать усилия тщетными. А еще есть риск, что вместо худобы придется бороться с избыточным весом. Чтобы избежать подобных неприятностей, примите во внимание восемь правил питания.

  1. Ешьте часто и понемногу. Диетологи рекомендуют делить суточную норму калорий на пять-шесть порций. Но не забывайте прислушиваться к своему организму. Количество приемов пищи можно увеличить до десяти, если вы насыщаетесь небольшими порциями.
  2. Делайте акцент на углеводы. На углеводы в рационе худых девушек должно приходиться 60%, а на белки и жиры, соответственно, 30 и 10%. Суточная норма калорий для женщины весом 50 кг - 1600 Ккал.
  3. Не перегружайте желудок перед сном. Последний прием пищи должен быть белковым. Это может быть творог, твердый сыр или отварное белое мясо.
  4. Поддерживайте водный баланс. Необходимо выпивать 2-3 л чистой воды - это суточная норма для тех, кто хочет поправиться. Как и пищу, жидкость нужно потреблять равномерно в течение дня.
  5. Ешьте вкусную еду. Даже не смотрите в сторону продуктов без жира, сахара и прочих компонентов, противопоказанных худеющим. Еда должна приносить вам удовольствие, тогда она пойдет на пользу.
  6. Позволяйте себе есть ночью. Если вы проснулись с чувством голода, смело отправляйтесь на кухню и сделайте бутерброд. Если будете ждать утра, чтобы перекусить, организм начнет расходовать те драгоценные калории, которые уже успели накопиться.
  7. Не пропускайте приемы пищи. Всегда берите с собой контейнеры с едой, протеиновые батончики, орехи, фрукты - что угодно, чтобы дать организму необходимое количество калорий.
  8. Ешьте быстро. Процесс переваривания пищи начинается еще до того, как вы закончите трапезу. Пережевывать пищу нужно тщательно, но быстро, чтобы съесть как можно больше, пока не наступит насыщение. Это позволит постепенно увеличить размер порций.

Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес должен увеличиваться на 500 г. Если прибавка массы меньше, включите в рацион больше углеводной пищи. Если вес растет более стремительно, уменьшите суточное потребление калорий или больше внимания уделите физическим нагрузкам.

Физические нагрузки

Чтобы правильно набрать вес, недостаточно усиленного питания. Для красивой фигуры и спортивного, подтянутого тела необходимы регулярные физические нагрузки. Таким образом, набор веса будет происходить не за счет роста жировой прослойки, а за счет наращивания мышечной массы.

Домашний комплекс упражнений

Занятия в спортзале - идеальный вариант для наращивания красивых и объемных мышц. Тренер подберет для вас индивидуальную программу, учитывая тип фигуры, противопоказания по здоровью и уровень физической подготовки. Если есть возможность заниматься только в домашних условиях, воспользуйтесь универсальной схемой тренировок, приведенной в таблице.

Таблица - Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

Упражнение Группы мышц Как делать Повторы Подходы
Приседания с широкой постановкой стоп - Внутренняя поверхность бедра;
- ягодицы
- Стопы разведите в 2 раза шире плеч, развернув носки наружу;
- медленно приседайте, слегка прогибая поясницу;
- как только бедра станут параллельными полу также медленно вернитесь к начальному положению
12 4
Римская становая тяга - Спина;
- плечи;
- грудь;
- ноги;
- бедра;
- ягодицы
- Стопы слегка расставьте;
- руки с гантелями опустите;
- прижмите спереди к бедрам;
- медленно наклоняйтесь вперед за руками, отводя таз назад (спина прямая);
- медленно вернитесь к начальному положению, скользя руками по ногам
12 4
Подъемы на носках - Икры;
- ягодицы
- Исходное положение, как в предыдущем варианте;
- плавно поднимайтесь и опускайтесь на носках
15 4
Скручивания Пресс - Лежа на спине, ноги согните в коленях, а руки положите под голову;
- приподнимите голову и плечи, не отрывая поясницы от пола;
- слегка потянитесь к коленям
15 4
Отжимания на коленях - Руки;
- плечи;
- спина;
- пресс
- Упритесь в пол коленями (стопы приподняты и скрещены сзади) и широко расставленными ладонями (локти прямые);
- держа спину ровно, медленно отжимайтесь
12 4
Тяга в наклоне - Спина;
- руки;
- грудь
- Опорной ногой, согнутой в колене, и прямой рукой обопритесь о диван;
- вторую ногу поставьте на пол;
- опущенной вниз рукой возьмите гантель;
- как можно выше поднимайте утяжелитель, сгибая руку в локте
12 4

Каждая тренировка должна начинаться небольшой разминкой и заканчиваться растяжкой. Это позволит сократить время восстановления мышц. Альтернативой стретчингу может стать массаж.

Чтобы набрать мышечный вес, придется как следует поработать в спортзале. Но физические нагрузки могут причинить вред, если подходить к вопросу необдуманно. Заручитесь пятью рекомендациями для эффективных и безопасных тренировок.

  1. Делайте упор на силовые упражнения. Бег, прыжки, велоспорт и прочие аэробные нагрузки требуют значительных энергетических ресурсов и способствуют сжиганию жиров. А силовые тренировки сопровождаются меньшими энергозатратами и формируют красивый рельеф.
  2. Предусмотрите оптимальный график. Оптимальная продолжительность тренировки - один час. Посещайте спортзал трижды в неделю в вечернее время. Более продолжительные и частые нагрузки приведут к потере белка.
  3. Отдыхайте между упражнениями. Дайте организму прийти в себя, прежде чем двигаться дальше. Непрерывная нагрузка станет сильным стрессом для организма, а это приведет к обратному эффекту.
  4. Учитывайте биоритмы. Первые две недели после критических дней тренировки должны быть наиболее насыщенными. Далее, интенсивность физических нагрузок должна постепенно снижаться.
  5. Вносите изменения. Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Можно вводить какие-то новые упражнения или переходить на принципиально новый комплекс.

Специфика мужских и женских тренировок несколько разнится. Представителям сильного пола рекомендуется тренировать одну и ту же зону не чаще, чем раз в неделю. А вот женские мышцы восстанавливаются быстро, поэтому дамы могут нагружать все их группы на каждом сеансе.

Спортивные добавки

Не рассчитывайте, что удастся нарастить объемные и красивые мышцы за короткий срок. Спортивное тело - тяжелый многомесячный труд, который включает не только тренировки, но и правильное питание. Последнее подразумевает употребление спортивных добавок.

  • Креатин. Повышает выносливость и ускоряет рост мышечной ткани.
  • Протеин. Восполняет дефицит белка, когда в рационе его недостаточно.
  • Гейнер. Белково-углеводная смесь для быстрого насыщения и роста мышечной массы.
  • ВСАА. Комплекс аминокислот, предохраняющий мышечные волокна от разрушения.

Домашний белковый коктейль

Если вы боитесь принимать спортивные добавки, на помощь придут народные средства. Безопасный и вкусный белковый коктейль можно приготовить самостоятельно за несколько минут. Нужно просто перебить блендером такие продукты:

  • жирный творог - четыре столовые ложки;
  • молоко - два стакана;
  • натуральный йогурт - треть стакана;
  • яичные белки - два;
  • мед - две столовые ложки;
  • банан - один.

Питательный напиток нужно выпивать сразу после тренировки, чтобы мышцам было откуда черпать энергию для восстановления. Также коктейль может стать полноценной заменой привычного завтрака.

Представления о красоте постоянно меняются. Худышки борются за пьедестал с дамами в теле, поочередно смещая друг друга с почетного первого места. Но признанным эталоном по сей день считаются древнегреческие и древнеримские изваяния. Женщины, изображенные на них, стройные, но не худые. Тренированное тело имеет красивый мышечный рельеф. Если хотите приблизиться к образу античных богинь, испробуйте на себе простые и безопасные способы набора веса.

Распечатать

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова , врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, , — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой . А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».