Как избежать перетренировки, или почему изнурять себя в спортзале - вредно. Похудение без изнуряющих тренировок и опасных диет

Как избежать перетренировки, или почему изнурять себя в спортзале - вредно. Похудение без изнуряющих тренировок и опасных диет

Десятки лет врачи считали, что изнурительные тренировки и соревнования вроде Лондонского марафона ослабляют иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекционным заболеваниям .

Новое исследование полностью опровергает этот миф: интенсивные нагрузки не подрывают иммунитет.

Начнем с того, откуда появилось распространенное заблуждение.

В 1980-х годах группа ученых опрашивала участников Лос-Анджелесского марафона, есть ли у них признаки инфекций после участия в соревновании. Когда многие спортсмены ответили утвердительно, был тут же сделан смелый вывод.

И с тех пор нас предупреждают, что изнурительные тренировки вредны для иммунной системы .

Теперь сотрудники Батского университета, повторно проанализировав научные данные за последние десятилетия, сделали противоположный вывод. Подробности нового исследования сообщаются на страницах Frontiers in Immunology.

Как упражнения влияют на иммунитет?

Основываясь на фундаментальных принципах иммунологии и физиологии упражнений, британские ученые поясняют: упражнения воздействуют на иммунные клетки человека в двух направлениях.

Во-первых , при первоначальных нагрузках число лейкоцитов возрастает в 10 раз, в особенности клеток-киллеров.

Во-вторых , после нагрузки содержание некоторых клеток резко сокращается - даже до более низких значений, чем до тренировки. Этот период мнимой «иммуносупрессии» может продолжаться по нескольку часов.

Многие ученые ранее интерпретировали это явление как подавление иммунитета . Но данные опытов свидетельствуют, что эти лейкоциты не теряются и не гибнут, а просто концентрируются в других тканях, которые с большей вероятностью подвергаются угрозе. Например, в легких.

Где доказательства?

Во-первых, клетки возвращаются к нормальным уровням в течение нескольких часов, что слишком быстро для созревания новых лейкоцитов. Во-вторых, исследования на людях показали, что крошечные защитники способны покидать кровоток и путешествовать по другим частям тела в поисках угрозы. Наконец, опыты с мечеными лейкоцитами показали, что после тренировки маркированные клетки накапливаются в дыхательных путях, куда они отправляются в поисках инфекции.

Вывод очевиден: низкие концентрации Т-лимфоцитов в крови еще не доказывают иммуносупрессию.

Это лишь подтверждает, что загруженные работой иммунные клетки «расползаются» по телу.

«Совершенно ясно, что изнурительные нагрузки не оставляют организм беззащитным перед инфекциями. Более того, современные научные данные позволяют говорить о стимуляции иммунитета под действием физических тренировок», - заявляет доктор Джон Кэмпбелл, преподаватель на медицинском факультете Батского университета.

Почему же в 1980-х врачи ошиблись с выводами?

Возможно, это был случай, попавший на удобную теоретическую базу.

«Учитывая важную роль упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета II типа, результаты нашего анализа подчеркивают: людей нельзя отговаривать от тренировок, опасаясь за их иммунитет. Преимущества упражнений перевешивают призрачные последствия, которых мы так опасаемся», - добавил соавтор исследования доктор Джеймс Тернер.

Задумайтесь о реальных мерах профилактики инфекций :

Ведите здоровый образ жизни
- соблюдайте утвержденный график прививок
- соблюдайте правила санитарии и личной гигиены
- не посещайте места скопления людей в период эпидемии
- не употребляйте пищу, приготовленную на улице
- избегайте сомнительных процедур (пирсинг)
- не купайтесь в загрязненных водоемах

Такие факторы, как курение, неправильное питание и стресс, гораздо больше угрожают здоровью, чем марафон.

Константин Моканов

Отсутствует Нет данных

Почему большинству людей не удается избавиться от лишнего веса? Почему килограммы, с таким трудом сброшенные, предательски набегают обратно, стоит лишь ненадолго расслабиться? Почему до сих пор у медицины нет единого подхода к лечению этой болезни? Почему из множества диет нет ни одной хорошей? И есть ли выход? Автор этой книги, доктор медицинских наук, диетолог и психотерапевт Михаил Гинзбург уверен, что есть! И в подтверждение этому приводит последние достижения науки, на основании которых, собственно, и разработан его метод лечения.

Похудеть, по мнению автора, людям мешает отнюдь не лень, отнюдь не низкая сила воли или «безудержная любовь к сладкому», а ошибки. Из которых едва ли не главная – это сидение на жесткой невыносимой диете или изнурение себя чрезмерными физическими нагрузками.

Поэтому – долой диеты, долой изнурительные тренировки! Они только мешают. Все гораздо проще, чем кажется. Конечно, если с самого начала все делать правильно! Автор особенно рекомендует прочитать эту книгу всем тем, кто устал бороться, кто начинает и снова срывается, кто худеет, но не может удержать достигнутый результат, всем тем, кто годами страдает от лишнего веса, тем, у кого лишний вес уже привел к осложнениям, а также всем, кто живо интересуется устройством собственного организма, устройством обмена веществ, естественным оздоровлением и здоровым питанием, всем тем, кто хочет, опираясь на знания современной науки, обретя гармонию с собой, жить долго и счастливо!

Из пышки – в худышки. Личный опыт похудения

Евгения Петровна Иванова Руководства Отсутствует Нет данных

Моя юность пришлась на эпоху перестройки. Питание в студенческих общежитях: бутерброды с чаем + столовая. Результат: 90 кг при росте 160 см. Разработав данную систему, похудела почти на 40 кг. Применив эту простую стратегию, исключающую диеты и изнурительные тренировки, в принципе, любой без усилий приведет свой вес в норму.

Данная информация очень ценна для тех, кто следит за своим здоровьем.

Владимир Воронин Современная русская литература Отсутствует

«Люська была кобыла. Самая настоящая кобыла, лошадь донской породы. С явной примесью заморских благородных кровей. Об этом говорили маленькая красивая голова, точёные ножки, пропорционально сложенный корпус , длинная тонкая шея. Характер у Люськи был тот ещё.

Молодая, не в меру пугливая и неуравновешенная, она, тем не менее, сумела завоевать престижное третье место в крупных соревнованиях трёхлеток. Ей прочили хорошее будущее. Прочили, да напророчили. Полутрезвый конюх поленился подольше «пошагать» её после изнурительной тренировки.

Поставил сразу в денник, потную и разгорячённую. Другой конюх, такой же молодой и такой же не совсем трезвый, напоил её, по недосмотру, холодной водой вволю…».

Невеста для императора

Олег Шелонин Юмористическая фантастика Ликвидатор

Как известно, бывших ликвидаторов не существует, а тем более ликвидаторов нулевого уровня. Поэтому Денис Колобродов целый год изводил себя изнурительными тренировками, лелея мечту возвратиться в сказочный мир к своей невесте, и вовсе не зря. Верный друг Виол Шебалин помог ему в этом трудном деле.

И все бы хорошо, но у ликвидатора нулевого уровня, оказывается, есть еще и верные враги, которые ждали его в этом сказочном мире с огромным нетерпением. И вместо увеселительной прогулки по добрым детским сказочкам ему выпало серьезное испытание. На карту была поставлена его душа.

Что победит в ней — добро или зло? От этого зависело существование целого мира, и не только сказочного…

Забавно быть студентом

Маргарита Блинова Героическая фантастика Тяжелые будни

До пятого курса у Ангелины, студентки Университета Магии и Ворожбы, была учеба на мага-теоретика, изнурительные тренировки в клане наемников и тяжелая работа консультантом. Короче, сплошная «веселуха», но потом появились Темные, куратором которых ее назначили, и жизнь заиграла новыми красками.

А теперь эти Темные решили показать свою крутость на соревнованиях, а затем сманить ведьму, эльфа и мага-теоретика в Темные земли. Кроме того, в управлении правопорядка сменился Шеф, лучший друг пропал без вести, а руководство магического дотрема готово во всех грехах винить наемников.

То есть вообще не соскучишься. Но мы еще посмотрим, кто страшнее – кучка неприятностей или одна злая и утомленная этим праздником жизни Ангелинка.

Бодифлекс. Большая книга лучших упражнений для похудения

Людмила Филипповна Светлова Здоровье Отсутствует

Объявляем войну изнурительным тренировкам, изощренным диетам и таблеткам! Волшебный метод похудения бодифлекс помог уже тысячам женщин и стремительно набирает популярность у мужчин. Нужно всего лишь правильно дышать и выполнять комплекс несложных упражнений, и лишние килограммы исчезнут навсегда буквально на глазах! В новой книге Людмилы Светловой собрана самая важная и полезная информация о системе бодифлекс.

Как сжечь калории

Алиса Каримова Руководства Отсутствует Нет данных

Физические упражнения – это не то, что нравится нам делать, поэтому многие люди ищут альтернативные пути сжигания калорий. Однако вы удивитесь, если узнаете, какой эффект в избавлении от калорий дают разнообразные виды физической деятельности, одни из которых мы выполняем практически ежедневно, а другие могут принести нам даже удовольствие, причем они никак не связаны с обычными изнурительными тренировками.

И в этом издании я как раз и расскажу вам о различных способах сжигания калорий.

Справедливости – всем

Евгений Щепетнов Героическая фантастика Новый фантастический боевик (Эксмо)

Лихие девяностые… Бывший участковый Каргин становится оперуполномоченным. Под руководством некоего загадочного супермена Сазонова он набирает команду своих ровесников, с которыми в изнурительных тренировках оттачивает мастерство в боевых искусствах. Каргин ненавидит бандитов всех мастей и, чтобы раскрыть типичные преступления, зачастую идет на превышение власти.

Согласно собственным соображениям, он успешно «чистит» свой город, и никто не способен его остановить. Но не знает, что сам является пешкой в чужой игре…

10 гениев спорта

А. Ю. Хорошевский Биографии и Мемуары 10 гениев

Люди, о жизни которых рассказывается в этой книге, не просто добились больших успехов в спорте, они меняли этот мир, оказывали влияние на мировоззрение целых поколений, сравнимое с влиянием самых известных писателей или политиков. Может быть, кто-то из читателей помоложе, прочитав эту книгу, всерьез займется спортом и со временем станет новым Пеле, новой Ириной Родниной, Сергеем Бубкой или Михаэлем Шумахером.

А может быть, подумает и решит, что большой спорт – это не для него. И вряд ли за это можно осуждать. Потому что спорт высшего уровня – это тяжелейший труд, изнурительные, доводящие до изнеможения тренировки, травмы, опасность для здоровья, а иногда даже и для жизни.

Честь и слава тем, кто сумел пройти этот путь до конца, выстоял в борьбе с соперниками и собственными неудачами, сумел подчинить себе непокорную и зачастую жестокую судьбу! Герои этой книги добились своей цели и поэтому могут с полным правом называться гениями спорта…

Выдохните лишний вес

Алекс Стюарт Здоровье Отсутствует

Бороться с лишним весом нелегко, особенно когда не помогают ни изнурительные диеты, ни регулярные тренировки. Да и способен на это не каждый. Не желая напрягаться, мы продолжаем верить в чудо, которое позволит нам поглощать шоколад и одновременно расстаться с ненавистными килограммами.

Этой нашей слабостью и верой в изобретение «волшебных пилюль» (когда глотнул и похудел) вовсю пользуются производители так называемых «препаратов для похудения». И никто не задумывается, что чудо – рядом и имя его – правильное дыхание. Еще с древних времен, как на Западе, так и на Востоке дыхательные практики считались важнейшим средством оздоровления и лечения организма.

Именно поэтому в книге собраны лучшие дыхательные методики, основанные на холистическом принципе , то есть позволяющие не только сбросить вес, но и улучшить внешний облик, повысить энергию и укрепить здоровье, забыть о стрессах. Эти практичные, легкие в применении и эффективные программы помогут вам сотворить чудо.

Так что сделайте глубокий вдох… «выдохните лишний вес» и наслаждайтесь жизнью, наполненной гармонией и равновесием.

Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру

Аман Атилов Здоровье Отсутствует

Лишний вес у детей не берется ниоткуда. У его появления всегда есть причины. Самая распространенная – перекармливание. Книга поможет мамам советами о том, как с детства поддерживать у ребенка красивую фигуру, что гораздо проще, чем всю жизнь потом подвергать его изнурительным диетам и тренировкам.

Самыми проблемными зонами девушки считают ноги, талию, живот. Многие, чтобы привести тело в норму начинают заниматься бегом. Безусловно, это поощрительно, но вряд ли вы сможете восстановиться за короткий промежуток времени. И без наглядной мотивации занятия бегом практически 70% людей забрасывают.

Эксперты говорят, что для видимого результата от бега, необходимо заниматься им не менее 4-5 раз в неделю по 40 минут и более. Но есть эффективные способы избавиться от подкожного жира в проблемных зонах.

Итак, 3 упражнения, которые избавят вас от подкожного жира быстрее чем изнурительные тренировки и бег

Приседания на одной ноге по несколько подходов подтянут ягодицы, накачают квадрицепс, бицепс бедра. Упражнение является высоко-интенсивной силовой нагрузкой, требующей координации и запредельной работы мышц стабилизаторов. Уже через три недели регулярной работы вы отметите положительные изменения в отличие, если бы вы все это время просто бегали.

Кроме того, бег является практически бесполезным занятием, если вашей проблемной зоной являются живот и талия. Эксперты говорят, что и качание пресса – это не столь эффективный способ для максимально быстрого результата. Возникает вопрос: как достать подкожный жир из этой зоны? Ответ экспертов – планка с отягощением. Именно в статике происходит максимальное закисление медленных мышечных волокон, которые в свою очередь берут энергию для поддержания функционала из жира. Фитнес-гуру называют процесс липолизом (жиросжиганием) – когда у мышц заканчивается энергия, им нужно ее откуда-то брать.

Ну и третье упражнение – берпи. Если вы не можете выделить конкретную проблемную зону, но подтянутости в теле вам явно не хватает, то это упражнение для вас. Необходимо делать за одну тренировку 7-8 подходов по 10 берпи каждый. Эксперты говорят, чтобы процесс жиросжигания не застопорился, постоянно меняйте нагрузку, чередуйте интенсивные подходы с берпи, например, с той же планкой.

Чтобы закрепить процесс, в конце каждой тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Они способствуют скорому и внешне красивому формированию мышечной массы.

ЛЮДИ берутся за тренировки слишком рьяно в основном по двум причинам. Одни считают, что чем больше, чаще и дольше они будут изматывать себя упражнениями, тем быстрее и надежнее похудеют. Другим же занятия кажутся посильными и к тому же приятными, поэтому они все повышают и повышают нагрузки, пробуют новые тренировки и т. д.

Чрезмерная нагрузка приводит к так называемому «синдрому перетренированности». Но надо понимать, что «чрезмерная нагрузка» – понятие относительное. Кому-то (и далеко не профессиональным спортсменам) 15–20 км бега ежедневно – это нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам постепенно. А для других 5 км бега – слишком много, через 5–6 даже не наступает перетренировка.

Как узнать?

Перетренировку можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с гантелями до ходьбы. Признаки всегда одни и те же:

Слабость мышц. Иными словами, даже привычные нагрузки кажутся тяжелыми, руки и ноги двигаются более медленно, сил не хватает. Часто пропадает желание идти на тренировку и доводить ее до конца. Человек принимает собственную вялость за лень и борется с нею, увы, разрушая собственное здоровье.

Ухудшение аппетита и бессонница. Первое тем, кто худеет, по незнанию кажется плюсом. Однако это, увы, не то снижение аппетита, которое позволяет комфортно и . Это нервно-возбужденное или, наоборот, заторможенное состояние, при котором человек «живет на кофе», питается одними шоколадками и при этом буквально «не может засунуть в себя» никакой нормальной еды.

Эмоциональный стресс. Человек подавлен, раздражителен, волнуется по пустякам, боится гипотетических неудач.

Частые простуды , вирусные инфекции (герпес), грибок, внезапные аллергии. Если они появились у вас впервые или же были давно, но обострились, стоит подумать: что изменилось в вашей жизни? Возможно, вы чаще стали пользоваться общественным транспортом, мерзнуть, произошли перемены в личной жизни? На перетренировку стоит грешить, если вы недавно и тренируетесь явно больше, чем другие новички, или же некоторое время назад существенно увеличили нагрузки. Как правило, при перетренировке имеет место не один признак из описанных выше, а несколько.

Учащение пульса и повышение артериального давления. Вызвать их может не только и не столько перетренировка. Однако, если есть и другие симптомы, и главное – пульс и давление «подскакивают» явно во время или после тренировки, однозначно пора снижать нагрузку.

Как предотвратить?

Перетренировка чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, «в рваном ритме» и при этом склонен «наверстывать упущенное». Например, только в выходной и за этот день пытается согнать все, что переел за неделю.

Вторые в группе риска – любители чрезмерных силовых нагрузок. Разумеется, «чрезмерность» у всех своя. Считается, что повышение веса отягощения более чем на 20–40% в неделю может привести к перетренировке, хотя, разумеется, все индивидуально.

В целом же спортивная наука считает, что синдром перетренированности чаще вызывают попытки резко увеличить силу, скорость, резкость и прочие взрывные качества. Занятия на выносливость, то есть низкой и средней интенсивности, более безопасны.

Итак, попробуем дать несколько практических советов, как избежать перетренировки:

Тренируясь на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на 5–10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться более 1,5 часа.

Начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте вес постепенно, на 10% в неделю.

Если нет возможности заниматься 3 раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Все равно это лучше, чем лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать столько, сколько другие люди делают за 3 тренировки! Даже если вы привыкли тренироваться 4–5 раз в неделю, и вдруг пришлось опуститься до двух, – каждое из этих занятий должно быть не более чем на 10–15% длиннее или тяжелее, чем привычное.

Внимательно относитесь к своим субъективным ощущениям. Не стоит потакать своей лени, но, если нежелание тренироваться возникает, когда у вас напряженные обстоятельства: аврал на работе, стресс в личной жизни, вы перенесли болезнь или у вас менопауза, – прислушайтесь к себе. Бросать тренировки совсем не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.

Профессиональные тренеры говорят: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.

Тренировки, нацеленные на повышение мускулатуры, создают высокую нагрузку на организм, выдержать которую достаточно сложно. Избыточное напряжение и нехватка силы воли могут заставить прекратить занятия, из-за чего получить спортивное и хорошо натренированное тело удается не всегда. Отказавшись от упражнений, спортсмен теряет наработанный результат, и чтобы этого избежать, нужно настроить себя соответствующим образом.

Недостаточно стимулов для тренировки

Набор убеждений и доводов, позволяющих настроить себя на дальнейшую работу, поддерживает человека, не позволяя свернуть с намеченного пути. Как показывает практика, одного желания недостаточно для выполнения упражнений.

Мотивация нередко пропадает по таким причинам:

Переутомление

Продолжительные занятия могут утомить человека. Мышцы, связки и прочие элементы опорно-двигательного аппарата болят, из-за чего может исчезнуть желание посещать тренажерный зал. Избавиться от этой проблемы помогут тренировки по четкому плану и полноценный отдых;

Плохое самочувствие

Занимаясь через силу, вы перенапряжете свой организм, из-за чего тренировки вызывают негативные впечатления;

Лень

Наиболее очевидная и банальная причина. Она ограничивает возможности человека, заставляя его ничего не делать там, где можно было бы достичь видимых результатов. Отдых всегда выглядит привлекательнее работы, но она может дать более видимое морально-психологическое удовольствие;

Боязнь выхода из зоны комфорта

Эта причина не менее губительна, чем предыдущая. Люди быстро привыкают жить так, как привыкли и спортивные занятия лишают чувства комфорта. Всегда появляется желание убежать от неудобства и трудностей;

Крепатура

Высокая нагрузка провоцирует выработку молочной кислоты, вызывающей сильные болевые ощущения, длящиеся несколько дней. Они часто подрывают веру в собственные силы, и вынуждают прекратить упражнения.

Если вы только планируете начать занятия, будет полезно заранее узнать, какие трудности могут вас ожидать. Нет смысла желать быстрого результата, поскольку добиться его не удастся – набор мышечной массы естественным путем ведется медленно. Не увидев результата в первые две недели, нужно продолжать работать в расчете на долгосрочную перспективу.

Зная, что вас ждет после начала спортивных упражнений, вы сможете подготовиться к ним заранее, и не сорваться в первые же месяцы. Не следует реагировать на слова завидующих, продолжайте развивать свое тело и не пропускайте занятий, заручившись правильной мотивацией.

Как сохранить спортивные привычки?

Кратковременная мотивация является одной из основных причин, по которой начинающие спортсмены прекращают занятия. Не стоит заниматься, только чтобы подготовиться к какому-нибудь важному событию, поскольку после них появляется соблазн расслабиться и предаться спасительному отдыху. Чтобы устоять, нужно найти правильную мотивацию.

Существует пять способов, которые помогут не сдаться после изнурительных тренировок:

Поставьте четкую цель

Чтобы это сделать, достаточно дать четкий ответ на вопрос – для чего именно вы решили заняться спортом. Нужно ли вам похудеть, создать четкий рельеф мускулатуры, оздоровить свой организм или найти новое хобби? Только вы сможете дать себе ответ. Такая цель станет мощной мотивацией и самомотивацией, она должна вызывать желание достичь ее при одной мысли о ней;

Четкие временные рамки

Задавшись целью, нужно определить дату, до наступления которой вы сможете ее достичь. Она должна быть указана в календаре, это не должен быть некий неопределенный временной промежуток. Дату нужно постоянно обновлять в памяти, напоминать себе о ней, создав яркий плакат и отметки в календаре;

Реально оценивайте свои возможности

Цель должна быть выполнимой, объективной. Если понимаете, что сбросить за неделю 10 килограмм невозможно, то устанавливайте перед собой более реалистичные и доступные задачи. В данном случае лучше недооценить себя, чтобы сохранить уверенность в своих силах;

Составьте план

Цель и сроки, это лестница, по которой вы сможете подняться вверх, а пункты плана – ступени, по которым вы подниметесь. На этапе составления плана вы выясните тип необходимых тренировок, их количество в неделю, программу и другие частности. Четкий план, выраженный на бумаге, станет дополнительной мотивацией;

Возникли сложности?

Воспользуйтесь услугами профессионалов. Опытные тренеры способны решить любую проблему, связанную с занятиями. Они обеспечат вас базовой информацией, помогут подобрать лучшие тренажеры и характер упражнений. Также тренер поможет вам удержаться на пути, напоминая о собственном решении приступить к тренировкам.

Важно помнить, что спорт должен приносить максимум удовольствия. Спортсмены не мучают себя на изнурительных тренировках, а самосовершенствуются, тренируя свой дух и тело. Внутреннее противостояние – одно из наиболее сложных препятствий. Всегда будет желание пропустить занятие, не идти в зал и отказаться от пробежки. Нужно заставлять себя выйти из квартиры продолжать работу.

Простой вывод – действуйте сообща!

Если заниматься в одиночку слишком сложно и мотивация для занятия спортом теряется, найдите друга, который тоже хочет приступить к тренировкам. Вместе вы сможете добиться больших результатов, поскольку товарищи всегда вступают в негласную конкуренцию, пытаясь превзойти друг друга. Активно общайтесь, делитесь своими достижениями в социальных сетях, это дополнительно замотивирует вас.