Как натренировать мышцы спины. Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома. Об укреплении поясничных мышц

Как натренировать мышцы спины. Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома. Об укреплении поясничных мышц

Женщины, стремящиеся добиться привлекательной фигуры, акцентируют внимание на проблемных зонах: ягодицы, пресс, руки. Но не следует забывать и о спине. Накачанная спина подчеркнет контур силуэта, зрительно уменьшит объем талии. Регулярно выполняя упражнения для спины как в домашних условиях, так и в зале, девушки избавятся от сутулости.

Чтобы достигнуть тех же результатов, что и у знаменитых спортсменов, одними домашними тренировками не обойтись. Но подтянуть мышцы, добавить тонуса и рельефа возможно в домашних условиях. Такие тренировки подойдут новичкам, которым не нужно наращивать массу и постоянно увеличивать нагрузки.

Как накачать спину в домашних условиях, знают профессиональные спортсмены, для этого нужно соблюдать 2 принципа:

  1. Комплекс упражнений, стимулирующий увеличение объемов мышц.
  2. Сбалансированное питание, направленное на поддержание мышечного роста.

Для тренировки спины в домашних условиях подойдет 2-3 гантели и турник. Спортивный инвентарь можно заменить подручными орудиями – бутылками с песком, шваброй.

Принципы домашней тренировки

Чтобы накачать спину и как можно быстрее добиться видимых результатов, нужно соблюдать основные правила тренировки в домашних условиях:

  • Периодичность тренировок. Оптимальный вариант – проводить комплекс упражнений 2 раза в неделю.
  • Разминка. Нельзя приступать к тренировке предварительно не разогрев мышцы, не подготовив тело к нагрузкам. В противном случае возможны травмы и растяжения.
  • В начале каждого занятия женщинам нужно выполнить 1-2 базовых упражнений, а в конце – 1-2 изолирующих.
  • Тренеры советуют проводить упражнения для спины в 3 подхода по 13-15 повторений каждое. На начальном этапе это оптимальный вариант. В дальнейшем подход заканчивается тогда, когда последние повторения проходят на пределе сил.
  • Комбинацию упражнений для тренировки спины следует чередовать, чтобы мышцы не привыкали к определенному воздействию.

Как избежать травм спины

Тренеры советуют перед началом тренировки разогреть мышцы, растянуть мускулы. Если серьезные противопоказания отсутствуют, растяжка перед базисным комплексом упражнений необходима.

Она решает следующие задачи:

  • разогрев мускулов перед базовыми упражнениями на снарядах;
  • исключение вероятности вывихов и растяжений;
  • снижение вероятности появления травмы, сопряженной с неверной техникой исполнения;
  • совершенствование состояния позвоночника.

Упражнения на растяжку подразделяются на 3 ключевые группы:

  1. Разминочная.
  2. Динамическая.
  3. Статическая.

В разминочную группу включаются упражнения, связанные с наклона ми корпуса, поворотами:

  • мельница,
  • наклоны в стороны,
  • повороты корпуса.

Основная задача – подготовить мышцы к предстоящему силовому тренингу. Упражнения выполняются в комфортном темпе не менее 5-7 минут. Скорость исполнения постепенно повышается.

При динамической гимнастике упражнения выполняются интенсивнее. В каждом случае при помощи рывков нужно растянуться как можно лучше. Одно из самых простых, но эффективных упражнений – достать пальцами до пола, не сгибая коленей. Наклоны через спину с касанием пяток, интенсивная мельница – вот еще примеры упражнений при динамической растяжке.

Статическая растяжка незаменима для повышения общей гибкости тела. При выполнении статических упражнений на мышцы нагрузка должна быть максимальной.

Этот вид растяжки включает в себя следующие упражнения:


При ежедневном применении для поддержания тонуса мышц желательно выполнять наклоны корпуса и динамические упражнения. Для достижения весомых результатов нужно уделить внимание статическим упражнениям в комплексе с динамической растяжкой.

Упражнения без железа и снарядов

В процессе тренировки спины важно не начинать сразу с железа или отягощений. Для начала тренеры советуют обратить внимание на простые упражнения, которые выполняются и в домашних условиях.

Ниже представлены некоторые из них:


Упражнения с железом

На начальном этапе тренировок качать спину возможно и в домашних условиях. Но чтобы гарантировать как можно более прогрессивный рост мышц.

  • Становая тяга со штангой – упражнение, при котором нагрузка приходится не только на мышцы спины, но и на ягодичные мышцы. В начале упражнения нужно встать прямо, затем, согнув ноги в коленях, опуститься вниз и взять гриф прямым широким хватом. После чего необходимо встать, помогая себе пятками.

Выполняя становую тягу, нужно помнить о равноценной работе спины и ног. Спортсмены не рекомендуют это упражнение тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи и протрузии).


Упражнения на турнике

Достоинство турника в том, что заниматься можно как в домашних условиях, так и в зале или на улице. Упражнения на турнике помогают накачать спину, а также подтянуть другие мышцы верхней части тела.


Перед тем как качать спину в домашних условиях необходимо произвести разминку, например, побегать

С помощью прочного снаряда и небольшой площадки можно выполнить полноценную тренировку. В качестве разминки подойдет легкая трусца по парку. Комплекс упражнения на турнике направлен на формирование подтянутой формы, объемного рельефа.Упражнения на турнике выполняются прямым или обратным хватом, в зависимости от стремления подтянуть тот или иной участок тела.

Чтобы достичь результата, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Подъем тела происходит за счет работы мускулов.
  • Не допускаются прыжки, рывки или дополнительная инерция.
  • Нельзя забывать о дыхании. При движении вверх происходит выдох, при опускании тела – вдох.
  • Корпус необходимо держать вертикально.

Максимальная нагрузка на мускулы происходит во время медленного подъема на турнике. В верхней точке подбородок находится на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Положение тела фиксируется на 2-4 секунды. Опускаться следует плавно, без рывков и резких движений. Во время подтягивания, в зависимости от хвата, в работу включаются разные мышцы спины.
При широком хвате основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, поэтому нужно достать грудным отделом перекладины и зафиксировать положение. При подтягивании обратным хватом нужно контролировать положение плеч – они должны быть отведены назад.

Тренировка на широчайшие мышцы в зале

Широчайшая мышца самая объемная, поэтому прокачивать ее нужно, используя свободные веса. Основные упражнения для нее: тяга нижнего блока к животу, тяга одной рукой.

Перед началом первого упражнения нужно отрегулировать тренажер. Высота сидения такая, чтобы в процессе работы трос постоянно оставался параллельным полу. Предпочтительно выбрать раздвоенную рукоять, это позволит держать кисти параллельно друг другу.

Женщине следует взяться за рукоять и потянуть ее к поясу. В крайней точке, в тот момент, когда рукоять коснется корпуса, нужно зафиксировать положение, после чего не спеша вернуться к исходной позе. Важно держать локти плотно прижатыми к корпусу.

Во время тяги одной гантели в наклоне тело спортсмена располагается под углом подъема. Это позволит исключить из работы бицепс. Большая амплитуда движения позволяет максимально нагрузить широчайшую мышцу.

Как проработать ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы укрепляют плечевой пояс, отвечают за правильное положение плеча в динамике. Эти мышцы формируются пассивно во время выполнения упражнений спины.

Тяга штанги в наклоне происходит следующим образом . Женщине нужно взять гриф прямым хватом, ноги при этом слегка согнуть в коленях, наклонить корпус вперед. На выдохе потянуть штангу до касания с корпусом. В верхнем положении свести лопатки. На вдохе плавно опустить гриф вниз.
Тяга верхнего блока к груди заменяет подтягивания на турнике. Нужно сесть на тренажер, взять рукоять широким прямым хватом, на выдохе опустить рукоять к грудному отделу, немного отклонив корпус назад, на вдохе вернуть рукоять в начальную позицию. В нижней точке лопатки должны быть сведены.

Упражнения на большую круглую мышцу

Большая круглая мышца влияет на движение рук. Проработанная мышца способствует формированию красивого силуэта.

Тяга вертикального блока за голову является более легкой альтернативой подтягиваниям. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться за рукоять широким прямым хватом, на вдохе потянуть рукоять вниз за голову, в нижней точке зафиксировать движение, а затем медленно поднять рукоять вверх.
Во время выполнения движения женщина должна чувствовать нагрузку на мышцы спины. Спину следует держать ровно, избегая прогибов в позвоночнике.

Работа с разгибателями спины

Тренируя мышцы разгибатели спины, спортсмен добьется укрепления поясничного отдела позвоночника. Это позволит снизить риск возникновения остеохондроза и некоторых других заболеваний. Для укрепления мышц нижнего отдела спины подойдут следующие упражнения: гиперэкстензии, наклоны вперед с утяжелением (штангой).

Чтобы правильно выполнить наклоны вперед со штангой, нужно взять гриф широким хватом и установить его на трапеции. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Во время приседа верхняя часть корпуса наклоняется вперед, таз уходит назад.
В момент, когда корпус станет параллелен полу – начинают движение вверх. Нужно помнить, что во время упражнения поясница не работает. Вся нагрузка ощущается в разгибателях спины, ягодицах.

При помощи гиперэкстензий на римском стуле прорабатывается большинство мышц спины и ног. Сначала нужно лечь в тренажере на живот, ступни зафиксировать под валиками, медленно опустить корпус вниз, затем, не торопясь, подняться до параллели с полом.

Поясница должна быть прямой, без прогибов. Нужно акцентировать внимание на дыхании – при подъеме вверх происходит вдох. Для увеличения результативности при выполнении гиперэкстензии используются отягощения.

Тренировка на зубчатые мышцы

Исходя из физиологии этой группы мышц, накачать зубчатые мышцы изолированно не получится. Они испытывают нагрузку в разных упражнениях, но как дополнительная группа мышц.

Пуловер с гантелей помогает в развитии рельефа мышечной массы в области ребер. Женщине нужно опуститься на скамью, взять в руки гантель за один конец и на вытянутых руках поднять над грудью, на вдохе опустить гантель за голову до момента максимального растяжения мышц спины.

На выдохе поднимают гантель в исходную позицию над головой. Важно во время выполнения движения держать локти немного согнутыми.

Упражнения на брюшной пресс способствуют развитию зубчатых мышц. Тренеры советуют выполнять упражнения с акцентом на каждую сторону. К ним относятся: боковые и диагональные скручивания, боковые гиперэкстензии, подъем ног на турнике. В этом случае накачать зубчатые мышцы можно и в домашних условиях.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины. Они играют решающую роль в формировании правильной осанки. Для развития этой группы мышц подойдут следующие упражнения: шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку осуществляется следующим образом. Для начала нужно взять гриф прямым хватом, встать прямо, руки – прямые, лопатки сведены. Затем делают вдох и с помощью трапеций поднимают штангу к подбородку, фиксируют положение и плавно опускают гриф вниз.

В верхней точке локти должны быть выше уровня плеч. Во время выполнения упражнения нужно следить за правильностью постановки локтей – они должны подниматься вертикально параллельно плоскости корпуса.

Как быстро накачать спину

Чтобы как можно быстрее накачать спину, необязательно постоянно тренироваться в тренажерном зале. И в домашних условиях можно добиться существенных результатов.

Нужно только соблюдать следующие правила:


Упражнения при сколиозе

На начальных этапах сколиоза применяют специальный комплекс упражнений для корректировки позвоночника. На более поздних стадиях упражнения и объемы рекомендует врач, исходя из состояния больного.

Комплекс упражнений при сколиозе состоит из трех частей: разминка, основная тренировка и заключительная часть.

Для тренировки используют следующий спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • скамья;
  • палка;
  • ленты.

Во время разминки мышцы разогреваются, нормализуется кровообращение. Главная задача разминки – подготовить организм к базисному комплексу упражнений.

Ниже представлен комплекс упражнений для спины при начальном сколиозе.

  • Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях до получения прямого угла. Руки при этом вытянуты вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем ноги подтягиваются к груди, при этом корпус отклоняется назад. Нагрузка направлена на мышцы спины и пресса. Количество повторов – 10. После кратковременного отдыха упражнение повторяют 2 раза.
  • Нужно сесть на скамейку, ладонями обхватить затылок. Медленно поворачивают корпус в одну сторону, затем в другую. Количество поворотов – 10 в каждую сторону.
  • Для этого упражнения понадобится пластиковая бутылка, наполненная теплой водой. Следует лечь на твердую поверхность, бутылку положить под поясницу. Затем медленно с помощью ног перекатывают приспособление к шее. После – обратно к пояснице.

В заключение врачи рекомендуют чередовать ходьбу на пятках и на носках с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять аккуратно, без резких движений, в медленном темпе. По окончании тренировки – выделяют 10-15 минут на полноценный отдых.

Сколько повторов делать

Основное условие женских тренировок – не переусердствовать. Новичкам спортсмены рекомендуют начать с 10-12 повторений. Чтобы избежать травм, нагрузку и интенсивность увеличивают постепенно.

Если изначальная цель – похудение, то нужно остановиться на 3 подходах по 17-20 повторений. Отдых между подходами – не больше 45-60 секунд. Если тренировка направлена на рост мышечной массы, то количество подходов составит 3-5. Число повторений – 9-12. Не стоит забывать о железе – массу снарядов постепенно увеличивают.

Выполнять упражнения и качать спину возможно как в домашних условиях, так и в зале. Сильная подтянутая спина избавит от многих проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Нужно регулярно тренироваться, и результат будет заметен не только женщине, но и всем окружающим.

Видео об упражнениях для спины

Упражнения для мышц спины:

Лучшие упражнения для спины:

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления и . Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают . Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

6. Планка с подъемом гантелей

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

Накачать мышцы спины не так уж сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. При верном подходе тренировка спины может сделать твое тело куда более привлекательным.

З факта о спине, которые ты должен знать

  1. Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
  2. Накачать мышцы спины труднее, чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
  3. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче.

Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя жиросжигательная топка. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»? Полюби подтягивания - основное упражнение для «крылышек», и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений.

Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины - сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.

1. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч (А). Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.

2. Тяга гантели в наклоне

Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Важно: тяни гантель к поясу, а не к груди или середине живота.

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).

Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи - вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

Выбери свою тренировку

3 программы на любой вкус

Спина борца

Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.

Инструкция

  • Начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3).
  • Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30–60 секунд.
  • Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7).
  • Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
  • Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом.
  • Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов.
  • Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.

Чемпион по подтягиваниям

Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения - той, где ты опускаешься вниз, - это заставит мышцы спины стать еще сильнее.

Инструкция

  • Сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу).
  • Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд.
  • Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60–90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды.
  • Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.

Пуленепробиваемая поясница

Укрепив разгибатели позвоночника, зад­ние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобится всего два упражнения.

Инструкция

  • В начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5).
  • В каждом упражнении - по 12–15 повторов.
  • Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд.
  • Выполняй упражнения два-три раза в неделю.

Сегодня существует множество центров и спортзалов, предлагающих свои услуги по улучшению физической формы. Некоторые люди не могут посещать такие места из-за финансовых трудностей или отсутствия свободного времени для того, чтобы добраться до спортивного центра.

Самостоятельные занятия не уступают по эффективности и результативности тренировкам в зале, обладая при этом преимуществами в виде экономии времени и денег. При помощи простых упражнений каждый может накачать мышцы спины занимаясь в домашних условиях.

Правила занятий в домашних условиях

Широчайшие спинные волокна задействуются при любом движении человека, независимо от того сидит он или двигается. Чтобы накачать мышцы необходимо постоянное увеличение нагрузки, что достигается увеличением повторов, подходов или использованием боле тяжелых весов. В домашних условия использовать разные веса затруднительно. Однако, очень большие веса используются только спортсменами со стажем тренировок более 2 лет.

Тренировки широчайших мышц в домашних условиях связаны со следующими нюансами:

  • от развитости мышц спины зависит способность человека поднимать тяжести;
  • прокачать эти мышцы сложнее, чем мышцы рук;
  • занимаясь, можно сжечь значительной количество калорий.

Эффективность любых тренировок зависит от соблюдения основных правил. Для того, чтобы накачать мышцы необходимо знать о следующих нюансах:

  • накачать мышцы можно занимаясь 2 раза в неделю, более частые тренировки приведут недостаточности времени для восстановления мышц;
  • для начала рекомендуется выполнять базовое упражнение по схеме 3×12, в дальнейшем переходить до такого количества повторов, при котором последнее движения выполняется с максимальным приложением усилий;
  • программа периодически должна видоизменяться, в противном случае мышцы привыкают к нагрузке, перестают расти и накачать их становится труднее;
  • программа тренировки должна начинаться с разминочного комплекса и заканчиваться упражнениями на растяжку.

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

Прокаченные широчайшие спинные мышцы у мужчин способствуют созданию красивого рельефного торса. Для повышения эффективности в занятиях необходима интенсивность. Отдых между каждым базовым упражнениям должен быть не более 1 минуты. Количество повторов должно быть достаточно большим. При соблюдении таких правил организм начнет вырабатывать больше гормона роста, что приведет к увеличению широчайших мышц спины.

Сегодня существует довольно много программ, подробно объясняющих как накачать мышцы спины в домашних условиях. Все они основаны на использовании основных базовых упражнений. Наиболее часто используются подтягивания на турнике, различные виды тяги и упражнения на блоке.

Подтягивание

Накачать мышцы можно включая в программу тренировок подтягивания, так как они считаются одними из самых результативных для прокачки мышц спины. Хват может быть узким или широким. Правила выполнения:

  • повиснуть на перекладине, расположив руки шире плеч;
  • подать корпус вперед и скрестить ноги;
  • свести лопатки и подтянуться в верх до достижения грудью перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Подтягивание должно быть плавным, нельзя допускать чрезмерных порывистых движений. Идеально, если турник при выполнении упражнения касается груди на уровне ключицы.

Количество повторов должно быть максимальным. При невозможности выполнить даже одно подтягивание инструкторы советуют использовать подставку для ног, позволяющую подняться над перекладиной. В этом случае требуется всего лишь плавно опуститься вниз.

На первом этапе достаточно будет выполнить 3 повторения, после чего перейти к выполнению тяги узким хватом на блоке по схеме 7×12, давая мышцам время на отдых между каждым подходом в 60 секунд.

Тяга в наклоне с гантелей

Для выполнения упражнения необходима скамья, которая используется в качестве опоры. В домашних условиях вместо тренажера можно использовать стул или диван. Техника выполнения:

  • поставить на скамью левое колено и руку;
  • в правую руку взять гантель;
  • выпрямить руку с гантелью и немного прогнуть спину;
  • по дуге потянуть инвентарь на себя;
  • зафиксировать положение руки и опустить ее вниз.

После выполнения необходимого количества повторов левой рукой, аналогичное упражнение выполнятся правой. При работе следует следить за тем, чтобы гантель тянулась к месту пояса и не уходила к середине живота или груди.

Тяга в наклоне со штангой

Выполнение тяги входит практически во все программы профессиональных спортсменов, что связано с эффективностью этого упражнения. Техника выполнения:

  • взять штангу, используя прямой хват;
  • таз отвести немного назад и наклонить корпус вперед, штанга должна оказаться оказалась на середине голени;
  • потянуть штангу к себе до касания нижней части живота;
  • опустить руки.

Вес штанги подбирается индивидуально. Для облегчения выполнения упражнения и снижения нагрузки на поясничный отдел рекомендуется держать ноги немного согнутыми.

Тяга блока

В зависимости от техники выполнения можно изменять нагрузку на определенные группы мышц. Наиболее часто в программы включаются следующие виды тяги:

  • тяга с использованием широкого хвата положении сидя;
  • ретракция лопаток сидя с использованием широкого хвата;
  • тяга с применением узкого хвата блока;
  • тяга вертикальная к груди.

Все тяговые упражнения должны выполняться плавно и без рывков.

Накачать мышцы: базовые упражнения для девушек

Для девушек иметь накаченные мышцы спины не менее важно, чем для мужчин. Неразвитость мышечного корсета приводит к тому, что женщина начинает сутулиться, появляется искривленная осанка и болевые ощущения в спине. При помощи упражнений, предназначенных для проработки мышечных волокон спины, девушка может сделать фигуру более гармоничной. При наличии больших ягодиц и бедер при помощи изменения соотношения размеров плеч и таза можно добиться визуального эффекта гармоничной фигуры.

Главное в тренировках для девушек соблюдать умеренность. Наличие сильно накаченной спины с прорисовкой мускулов на девушках смотрится не женственно.

Достаточно выполнять в домашних условиях по 15-20 повторов каждого упражнения, чтобы подтянуть мышечный корсет и поднять тонус мышц.

Поднятие корпуса

Принять горизонтальное положение на спине. Ноги согнуть в колене, и руки положить за голову. Приподнять верхнюю часть корпуса медленно опуститься на пол. Если упражнение дается легко, то следует увеличить нагрузку путем поднятия согнутой в колене ноги. Необходимо максимально стремится поднять корпус вверх, чтобы между коленом и головой расстояние было минимальным. Достаточно выполнить 3 подхода по 14 повторений.

Подъем корпуса лежа на животе

Упражнение выполняется, лежа на животе. Руки выпрямлены вперед и заведены за голову. Верх корпуса необходимо поднять максимально вверх, не отрывая при этом ноги от поверхности пола. На первых порах удерживать ноги в таком положении будет затруднительно, поэтому рекомендуется воспользоваться помощью партнера. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Повороты корпуса

Сесть на пол, ноги выпрямить вперед, стопы скрести. Руки завести за голову в замок. Медленно выполнять повороты корпуса в стороны, следя за тем, чтобы руки не уходили вперед. Необходимо выполнить 3 подхода по 25 повторений.

Наклоны вперед с гантелями

Для упражнения необходимы утяжелители, в качестве которых используются гантели. Взять в каждую руки гантель и встать прямо. Выполнить наклон вперед до достижения угла наклона корпуса 90 градусов. Руки должны быть опущены вниз и взгляд направлен прямо. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Эффективны для девушек развод гантелей в стороны в наклоне. Для этого необходимо наклонить корпус вперед и руки с гантелями опустить вниз. Плавно поднять одновременно обе руки в стороны до достижения параллельности полу и также медленно опустить вниз. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Комплекс упражнений для мужчин

Программа рассчитана для тренировок 2 раза в неделю. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку в течение 5-10 минут. Программа тренировки на спину:

  • подтягивания на турнике - максимальное количество раз;
  • тяга штанги в наклоне - 3×12 с отдыхом между повторами не более 60 секунд;
  • тяга блока широким или узким хватом в положении сидя - 3×12;
  • вертикальная тяга с максимальным весом - 8×10;
  • вертикальная тяга с весом 80% от максимального - 8×10;
  • вертикальная тяга с весом 60% от максимального - 8×10.

Количество подтягиваний в течение месяца должно в среднем увеличится на 3. Рекомендуется сосредотачиваться на фазе опускания вниз, так как это заставляет мышцы работать на максимуме. При выполнении вертикальной тяги с уменьшением веса движения необходимо выполнять медленнее при каждом его снижении.

Накачать мышцы спины не так уж сложно даже в домашних условиях. Периодические тренировки и соблюдение техники выполнения позволит создать красивый рельеф мышц у мужчин, а девушки смогут укрепить мышечный корсет. Накаченные мышцы спины станут залогом отсутствия заболеваний позвоночника в будущем.

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему . Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется . Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.