Как составить программу тренировок самому себе. Действия кардио тренировок на организм. Программы тренировок для девушек

Как составить программу тренировок самому себе. Действия кардио тренировок на организм. Программы тренировок для девушек

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин


Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.


1–й день тренинга - прокачиваются мускулы рук, спины и груди

  • Отжимания - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Отжимания между опор - выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
  • Отжимания на одной руке - выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, широкая постановка рук - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
2–й день тренинга - прокачиваются мускулы ног
  • Приседания - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Выпады - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
3–й день тренинга - прокачиваются мускулы живота
  • Подъем ног в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
  • Подъем корпуса в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин


В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

  • Подъемы на бицепс - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • «Молотки» - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
2–й день тренинга

Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

  • Отжимания - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
  • Наклонные отжимания - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • Отжимания от скамейки - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
3–й день тренинга

После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

  • Жим гантелей в положении сидя - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Разводка гантелей в стороны - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Подъемы гантелей впереди себя - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
4–й день тренинга

Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

  • Подтягивания - выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
  • Тяги гантелей в наклонном положении - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Шраги - выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
5–й день тренинга

Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

  • Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Обратные отжимания от скамейки - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
  • Разгибания рук из-за головы с гантелями - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
6–й день тренинга

Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

  • Приседания с отягощением - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Тяги гантелей, ноги прямые - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ - Основные принципы составления программы тренировок

Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме - все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

Начинаем составлять программу тренировок

К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге - наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

Цель - Наращивание мышцы

Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните - Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы - это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .

Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то - тренируясь больше. Все зависит от .

Цель - Сжигание жира

Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля - отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

Пример программы тренировок

Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Понедельник - грудь/трицепс

  • Жим шанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Разведение гантелей лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание рук на блоке

Вторник - ноги

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Подъемы на носки

Среда - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.

Четверг - плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей перед собой
  • Шраги с гантелями
  • Гиперэкстензия
  • Подъем туловища на наклонной скамье
  • Подъем ног на наклонной скамье

Пятница - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота - спина/бицепс

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга вниз на блоке широким хватом
  • Тяга вниз на блоке узким хватом
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

Воскресенье - Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Много людей по разным причинам не может посещать тренажерный залы. Это может быть связано с нехваткой времени, денег или просто по близости нет тренажерного зала.

Эта для тех, кто хочет развивать тело дома. И вы на правильном пути - накачаться дома можно! Конечно, больших достижений вы не достигните, но поддерживать свое тело в форме сможете легко! А наш Вам в этом поможет.

Но хотелось бы отметить, что всё-таки лучше заниматься в тренажерном зале. Вот самые большие аргументы:

  1. Атмосфера. В тренажерном зале вы готовы выложится на все 100%.
  2. Полный набор необходимых тренажеров и снарядов. Гантели, штанги, скамьи, машина Смита, куча тренажеров. Все эти тренажеры позволяют с большой эффективностью тренироваться и стоят больших денег. Кроме того, не у каждого дома найдется место, чтобы всё это расставить.
  3. Напарник. Всегда в тренажерном зале Вы найдете того, кто подстрахует или подскажет, что Вы делаете не так.

Для занятий в домашних условиях вам понадобиться совсем немного спортивного инвентаря:

  1. Разборные гантели
  2. Турник
  3. Табуретка

Не забываем про главное - правильная техника выполнения и систематические тренировки.

Не забывайте перед тренировками размяться (минут 10). Подготовьте суставы и мышцы для нагрузки - это обязательное требование и для и занятий в зале.

Узнайте, как правильно планировать тренировки дома, чтобы максимально набрать чистую мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Содержание статьи:

Парни и девушки преследуют различные цели, занимаясь спортом. Если мужчинам важно накачать мускулы, набрав максимальное количество массы, то девушкам достаточно сделать фигуру стройной и подтянуть мышцы. В современной жизни у каждого из нас много забот и проблем, что негативно сказывается на количестве свободного времени. В результате не каждый имеет возможность посещать зал и принимает решение тренироваться дома.

Чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно составить программу тренинга, выбрав лучшие упражнения и оптимальную нагрузку. Также необходимо составить и график тренировок в домашних условиях. Всем этим аспектам мы сегодня и уделим внимание.

Как необходимо организовать домашние тренировки?


Наиболее важным отличием тренинга дома от занятий в зале является малое разнообразие спортивных снарядов и оборудования. Этот факт в свою очередь ограничивает атлета в выборе упражнений, а также может затруднить прогрессию нагрузки, без которой невозможен прогресс. Если вы решили заниматься дома, то вам потребуется приобрести некоторые снаряды, без которых заниматься не получится.

В первую очередь вы должны подумать о приобретении гантелей. Благодаря этому вы сможете расширить список доступных вам движений и эффективно прокачивать все мускульные группы. Наверняка вам известно, что гантели бывают разборные и цельные. Мужчинам рекомендуется приобрести первый тип этого спортивного снаряда, так как с его помощью легче прогрессировать нагрузку. Для девушек вполне подойдут и цельные гантели.

Если вы хотите тренироваться с максимальной эффективностью и составить правильный график тренировок в домашних условиях, то вам потребуется и турник. Если вы решите установить его дома, то можно использовать распорный или же настенный. Первый тип турника предназначен для установки в дверном проеме, а настенный соответственно крепиться на стенке. Также мужчинам необходимы и брусья. Если у вас нет места в квартире для установки турника и брусьев, то можно использовать то оборудование, которое расположено на школьных стадионах.

Выбор цели тренировок в домашних условиях


Для проведения эффективных занятий вам необходимо в первую очередь определиться со своей задачей. От этого во многом зависит график тренировок в домашних условиях, которого вам предстоит придерживаться в будущем. Если вы желаете набирать массу, то сразу предупредим, что сделать это дома будет не очень легко.

Для набора мускульной массы необходимо иметь не только большое количество спортивных снарядов и инвентаря, но также и различные атрибуты, например, скамейки. Чтобы разместить хотя бы минимум требуемого оборудования вам потребуется достаточно много места. На наш взгляд оптимальными задачами, которые можно поставить перед собой и решить их, являются следующие:

  • Похудение.
  • Возможность подкачать мускулы.
  • Улучшить физическую подготовку.
  • Увеличить выносливость.
  • Укрепить здоровье.

Основные принципы тренировок в домашних условиях


Когда вы определитесь с задачей своих занятий, необходимо запомнить основные принципы. Они затем лягут в основу вашего графика тренировок в домашних условиях. Следуя этим принципам, вы сможете избежать большого числа ошибок, характерных для начинающих.
  1. Планирование. Не имеет принципиального значения, где вы тренируетесь. Гораздо важнее ваше отношение к занятиям. Вы должны понимать, что первое время вам будет достаточно сложно влиться в новый режим жизни. Зачастую домашние заботы для человека оказываются более приоритетными, и он вынужден игнорировать свои занятия. Когда вы составите график тренировок в домашних условиях и определитесь со временем их проведения, необходимо строго его придерживаться. Также стоит тренироваться всегда в одно и то же время.
  2. Разнообразие. Ваши тренировки должны быть разнообразными. Для этого вам предстоит периодически вносить изменения в программу занятий. Вводите новые движения и сочетайте их с уже освоенными. Это позволит вам не только избавиться от скуки во время однообразного тренинга, но также не даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. Также важно следить за тем, чтобы все мускульные группы нагружались равномерно.
  3. Качественный спортинвентарь. Если твердо решили тренироваться дома и добиться поставленных задач, то не нужно экономить на спортинвентаре. Сначала ознакомьтесь с предлагаемыми вам товарами, прочитайте отзывы и подберите оптимальный для себя вариант. Чтобы быть в хорошей физической форме вам необходимо регулярно заниматься, а спортинвентарь вы приобретаете на длительное время.
  4. Размеренность. Многие начинающие атлеты сразу хватаются за все. Они уверены, что так смогут быстро добиться своих целей, но на практике все оказывается совершенно не так. Не начинайте заниматься с использованием большого веса гантелей. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. Вы должны уметь слушать свой организм, который всегда подскажет, когда нужно добавить или же напротив, приостановиться. Если у вас после занятий часто появляются болевые ощущения, то, скорее всего вы перегрузили себя или нарушаете технику движений.
  5. Питание. Результативность ваших занятий во многом зависит от питания. Даже если вы составили идеальный график тренировок в домашних условиях, но в вашем рационе содержится мало необходимых питательных элементов, то достичь положительного результата вам не удастся. Если вы тренируетесь, чтобы устранить избыточные жировые отложения, то снижайте калорийность рациона и ограничивайте потребление жиров с углеводами. Если целью тренинга является набор массы, то энергетическая ценность программы питания должна быть высокой, а также следует контролировать количество употребляемых белковых соединений.

Какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях?


Перед тем, как составить график тренировок в домашних условиях, необходимо определиться с наиболее эффективными движениями.
  1. Отжимания. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам можете выполнять различные варианты этого упражнения. Отжимания помогут вам укрепить трицепс, дельты и грудные мускулы.
  2. Приседания. Отличное упражнение для тренинга ног. При его выполнении задействуются ягодицы, квадрицепсы и мускулы бедра. Девушкам это движение поможет подтянуть ягодицы и сделать ножки стройными.
  3. Скручивания. Существует несколько видов этого движения, которые помогут вам эффективно развивать мускулы живота.
  4. Подтягивания. Это движение отлично укрепляет мускулы рук и спины. Оно в обязательном порядке должно быть включено в вашу программу занятий. Составляя график тренировок в домашних условиях, помните об этом.

Программа домашних занятий


Сейчас мы предложим вашему вниманию ориентировочную программу тренинга. Вы можете ее использовать полностью, либо взять за основу при составлении собственного графика тренировок в домашних условиях. Данная программа подойдет не только для начинающих спортсменов, но и имеющих опыт. Девушкам мы рекомендует уменьшить в два раза количество сетов, а затем постепенно их увеличивать.

Вы должны запомнить, что каждое занятие следует начинать с разминки. Это позволит разогреть мускулы и снизить риск получения повреждений. Используйте в этот период работу со скакалкой, маховые движения руками и ногами, бег на месте, приседания и прыжки.


1–й тренировочный день
  1. Подтягивания - если вы можете подтянуться много раз, то стоит использовать дополнительное отягощение. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом составит от 3 до 4.
  2. Подъем гантелей на бицепс - при выполнении движения следите, чтобы ваши руки были прижаты к корпусу. Выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
  3. Приседания - следите за тем, чтобы пятки постоянно были прижаты к земле. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.
2–й тренировочный день
  1. Отжимания на брусьях - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
  2. Подтягивания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 5.
  3. Сведение гантелей над головой - выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 10.
3–й тренировочный день
  1. Подтягивания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 4.
  2. Отжимания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
  3. Подъемы на носки с отягощением (гантелями) - выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 15.
  4. Приседания - выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.
После тренинга вам стоит провести кардио сессию, если вашей целью является похудение. Девушки могут для этого смело использовать скакалку. Если финансовые возможности позволяют, можете купить велотренажер либо беговую дорожку.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок "Следуй за эталоном"

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.