Упражнения делают на вдохе или выдохе. Как правильно дышать во время силовых упражнений. Дыхание для восстановления

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, - быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь - дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .

Диафрагма - мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая - центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений - вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора - прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы - процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье Don’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек - выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление - активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление - напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Мы часто слышим: что дыхание и движение – это жизнь и они тесно взаимосвязаны. Действительно: дыхание – это основа движения, оно меняется с изменением нагрузки во время любых физических упражнений.

Дыхание и спорт всегда тесно связаны между собой, но для различных упражнений: бег, пресс или йога – техника дыхания отличается, и очень важно правильно научиться дышать во время тренировки .

Если неправильно дышать: при усилии вдыхать или задерживать дыхание – происходит кислородное голодание, от чего очень быстро появляется усталость, организм не может своевременно вывести из организма углекислоту, которая образуется в мышцах в качестве побочного продукта. Когда вы правильно дышите – вы можете работать очень долго и интенсивно.

При правильном дыхании больше развивается усилие, поэтому тренировка проходит более эффективно.

Итак, как дышать во время занятий спортом?

В любых упражнениях необходимо делать выдох на усилие, именно в тот момент, когда ваши мышцы максимально нагружены, их можно напрячь еще сильнее.

На мышечное напряжение дыхание влияет рефлекторно. При этом максимальная сила проявляется во время задержки дыхания, но лучше всего на выдохе. При вдохе – грудная клетка, так же как и мышцы грудной клетки расширяются, в это же время расслабляются мышцы пресса. При выдохе мышцы наоборот подтягиваются и напрягаются, получается очень удобное положение для развития максимальной эффекта от тренировки.

Во время усилия не стоит задерживать дыхание, так как это сильно повышает давление. В такой момент лучше очень медленно выдыхать:

если необходимо бороться с большим весом, то выдыхайте постепенно с напряжением;
если делаете резкое силовое упражнение, выдыхайте резко, продолжая в темпе упражнения;
при отжимании от пола, делайте вдох – когда вы опускаетесь, а выдох делайте, когда выпрямляете руки;
во время подтягиваний или тяги сверху на тренажере, делайте выдох на усилие, когда вы сгибаете руки и преодолеваете нагрузку, вдох – выпрямляете руки,
при приседании вниз – вдох, вверх – выдох.

Правильное дыхание при беге

Умение дышать во время бега очень важно. При беге на короткие дистанции – особо следить за дыханием не приходится, а вот если вы бегаете 10-30 минут, то без правильного дыхания вы быстро выдохнитесь.

Для среднего темпа бега - вдох-выдох на 4 шага, начала вдоха или выдоха должно приходиться на отталкивание от поверхности.

Для более быстрого бега – вдох-выдох на 2 шага.

Начинать бег нужно на выдох.

Если вы бегаете на улице, то в холодное время года нужно делать вдох носом, а выдох ртом. При обычных условиях вдыхать и выдыхать лучше носом.

Самое главное, чтобы дыхание было в одном ритме с бегом и не сбивалось, тогда вы сможете заниматься без особой усталости в течение долгого времени.

Йога правильное дыхание

В йоге тоже большое внимание уделяется дыханию. Через дыхание человек устанавливает связь с внутренним миром, может успокоиться или прийти в легкое возбуждение, напряжение.

Дыхание называют «Пранаяма» (прана – энергия с которой мы входим непосредственно в контакт – дыхание; яма – контроль).

В йоге есть очень много техник дыхания, но самая простая – полное йоговское дыхание. При таком дыхании необходимо после выдоха вдохнуть сначала животом, затем подключить грудную клетку и только потом верхнее ключичное дыхание – таким образом используется 100% легких, на выдохе все делается в обратном порядке.

В йоге дыхание намного замедленнее, главное дышать максимально длинно, так как в теории йогов время жизни измеряется дыханием: чем медленнее ты дышишь, тем дольше ты живешь.

Существуют разные современные техники дыхания, которые эффективно используют для похудения при занятии фитнесом, самые популярные из них:

, состоящая из пяти этапов, направлена на уменьшение объемов тела;
Оксисайз – уникальный комплекс упражнений, основанный на особой дыхательной гимнастике, кровь активно насыщается кислородом, а физические упражнения способствуют поступлению кислорода к проблемным зонам.

Дышите правильно – именно так вы сможете добиться нужного эффекта.

Чтобы насытить свой организм кислородом, ясное дело, лучше всего прогуляться по лесу. Однако принесут пользу и занятия физкультурой – главное, заниматься с умом!

Кислород участвует практически во всех химических, биохимических процессах нашего тела, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов. Чем больше человек работает физически, тем больше кислорода он потребляет, выделение углекислого газа при этом тоже возрастает.

Как правильно

Чтобы организм усвоил максимальное количество кислорода, дышать надо правильно: делайте ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Что бы вы ни выбрали – плавание или силовой тренинг, аэробику или пилатес – техника дыхания будет играть одну из ключевых ролей. При занятиях физкультурой нужно научиться правильно дышать, для этого следует хорошо уяснить технику дыхания при выполнении упражнения, а также пройти оценку функциональных способностей организма, к примеру, измерить объем легких. Неправильная техника дыхания, отсутствие знаний о физиологии ведет к проблемам со здоровьем.

Вдох-выдох

В различных видах спорта и фитнес-направлениях используют разную технику дыхания. Для одного и того же упражнения в зависимости от цели и задач может быть рекомендован разный тип дыхания. Если вы только приступаете к занятиям физкультурой, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с инструктором. Он определит ваш тип дыхания и даст рекомендации, как правильно дышать при выполнении упражнений. Если вы бегаете трусцой, сначала дышите только носом – на 3 шага делайте вдох, на 4 выдох. Если выдыхать носом будет сложно, делайте выдох через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и затем набирать больше воздуха на вдохе. Те же правила следует соблюдать, катаясь на беговых лыжах, роликах или велосипеде. Правильно дышать во время плавания – значит делать ртом глубокий вдох над водой и выдох под воду через нос и рот. Во многом этот процесс зависит от стиля, однако в любом случае все должно происходить спокойно и равномерно.

На занятиях аэробикой неправильное дыхание не позволит сохранять темп, в идеале оно должно оставаться естественным. Силовой тренинг, как правило, предполагает усилие (когда мы толкаем вес) на выдохе. Однако большое значение имеет поставленная задача. Так, во время приседаний с гантелями, если вы мечтаете подкачать мышцы ног, на подъеме надо делать выдох, а чтобы улучшить осанку – вдох. Самое главное при работе с весом – не задерживать дыхание (паузы значительно повышают кровяное давление). Играя в бадминтон или теннис – для увеличения силы удара делайте выдох во время удара по мячу или волану, так как при выдохе происходит уменьшение грудной клетки, и мышцы спины, живота и груди натягиваются, сообщая плечу большую силу. При катании на горных лыжах во время спуска дыхание должно быть носовым. Повороты желательно делать на выдохе.

Начни с начала

Частое дыхание в ответ на активность – адекватная реакция организма. Но если вы не можете «надышаться», значит, нагрузка была чрезмерной и ее необходимо снизить. Если выбранный темп или нагрузка оказались вам не по силам, прервите занятие. Остановитесь и сделайте упражнения разминки – спокойные растягивания, глубокие вдохи. Когда дыхание восстановится, можно продолжить тренировку. На беговой дорожке, велосипеде – снизьте скорость, восстановите дыхание, а затем опять постепенно увеличьте нагрузку. В бассейне – сделайте выдохи под воду: глубоко вдохните, а потом, опустившись под воду, постарайтесь выдохнуть весь воздух.

Желательно всегда дышать через нос, тогда воздух хорошо подготавливается к усвоению, согревается и очищается. Дыхание через рот можно подключать лишь при интенсивной работе. Итак, основное правило дыхания во время тренировки: сколько можем, дышим носом, а при высокой интенсивности нагрузки подключаем на выдохе рот.

Важно! Занятия должны проходить в помещении, где достаточно свежего, чистого воздуха. Во время тренинга в душном зале в организме произойдут соответствующие изменения: упадет работоспособность, компенсаторно возрастет частота сердечных сокращений (увеличив нагрузку на сердце), а повышенная концентрация углекислого газа приведет к отравлению клеток организма. Бег вдоль автомобильных трасс, любителей которого можно наблюдать в городе, также не приносит организму ничего, кроме вреда. Во время бега возрастают число сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, а потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее отравляет свой организм. Это касается и занятий спортом во время дымного смога.

Дыхание во время занятий спортом
Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.
Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.
Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание - это должна быть рука, которая находится на животе.
Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди - неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.
Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.
Силовая тренировка в тренажерном зале.
Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит, вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы. Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.
Дыхание во время стрейчинга.
Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.